● 【 ジャンプ方法 】

セッターがトスを上げるときや、アタッカーがアタックを打つ前に必要な運動がジャンプ。この「ジャンプがうまくできない」と悩む選手が多い。強いアタックを打つことができても、ネットの高さに届かないとアタックは打ちにくい。さて、どうしたらより高く、より速くジャンプできるのか。人間の体の造りを考えると練習するメニューが絞られてくる。最初に考えるポイントはジャンプする時のフォームの確認だろう。

オープンとライト（両端）のアタッカーの場合
助走するスペースもあり、相手のブロックより高く飛べれば、アタック打ち放題となるポジション。もし相手のブロックよりも高くジャンプできるアタッカーならば、そのアタッカーからガンガンスパイクを打ち込み、得点を重ね勝利する。このポジションでは、より高くジャンプするためのフォームを身につける。
【1】　アタックを打つポイントに向かって走り出す
【2】　ジャンプに備え、体を沈み込ませる
【3】　両腕を後ろに持ってく
【4】　沈み込ませた体を伸ばすのと同時に両腕を後ろから下回りで上に反動をつけながらまわす

この一連の動作がうまく連動するともっとも高い位置までジャンプできる。ポイントは両腕を使って反動をつけてジャンプする。バレーのジャンプは足（フクラハギと太もも）の力と腰の反動（腰を伸ばす力）、両腕の振り子の力を全部使ってジャンプするともっとも高い位置までジャンプできる。逆を言えばどれかひとつでも欠けてると「その選手が跳べるもっとも高い位置までジャンプできていない」ことになる。鍛えなきゃいけない筋肉はフクラハギと太ももと腰。練習する動きは腕の振り。すべて揃ったらアタックポイントまでの助走からジャンプ、アタックまでの連続した動きをチームメイトに確認してもらおう。

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● 【 両太ももウラの攣り 】

フクラハギに続いて、次は両太モモウラのつり。アタッカーがジャンプしたときに攣ってしまうこともあるし、レシーバーが腰を落としてカットする時におこることもある。社会人プレーヤーが久しぶりにプレーすると起きることが多い。この部分はバレーボールプレーヤー全選手が鍛える部分。普段から鍛えておかないと試合前の練習が多くなってきたときに「ピシっ！」と太もものウラにシビレが走り、全治１０日・・・。試合は応援という悲しい物語が待っている。毎日の生活の中で気軽にできる対策方法はストレッチ。

太ももウラに効くストレッチ
【1】片足を壁に向かって腰ぐらいの高さでつき（片足を壁について寄りかかっているような状態）、つま先に向かって上半身を限界まで曲げる。限界でストップさせたらそのまま１０秒。終わったら反対の足。

【2】両足を肩幅よりも大きく開き、両手を頭の後ろに組み、前を見たまま上半身を限界までゆっくり倒す。そのままゆっくりと戻す。これを１０回程度。

練習があるときは、練習前に必ずおこなうこと。太もものウラが肉離れになると回復まで多少時間がかかるので、試合で良いコンディションをキープしたい選手は必ずこういった基本的なケアをしっかりマスターしておくことが大切。

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● 【 「ふくらはぎ」のツリ 】

体重が多い選手は足に負担がかかる。フクラハギがつってしまう悩みは中高年のフロントの選手には多い。毎日やることですぐに効果が現れるのが「かかとあげ」である。

「かかとあげ」
３０回を一日の中で３回（朝、昼、晩）
両足を肩幅くらいに開いて両方のかかとをいっぱいいっぱいまでゆっくりと上げ、ゆっくりとおろす。つま先を内側に向けて行ったり、外側に向けておこなったり、バリエーションを増やすと、フクラハギについている筋肉全体に効いて効果があがる。

この運動を１週間休みなく続けるだけで、かなり足（フクラハギ）がつる頻度が減る。サッカーの選手でも試合後半、疲労がマックス状態の時にヘディングするためにジャンプしたり、バレーボールの選手がアタックを打つためにジャンプした瞬間にフクラハギに負担がかかり攣ってしまう。年をとればとるほどこの傾向が強くなる。普段からフクラハギの神経に刺激を与えておくことでフクラハギをつらないようにして、試合に支障がでる確立を減らす。足が攣ってもプレーは続けれるが、全力では無理。このトレーニングは肉離れが癖になってしまってる選手にもお勧め。

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● 【 トレーニング 】

「6月後半に男子バレーボール練習試合が予定されました」

携帯にこんなメールが入った。5年間このスポーツを学んでるが、私自身が出場するバレーボールの試合は非常に少ない。教室では必ず練習の最後はゲーム形式になり、毎週３セットから５セットくらいの試合をこなす。が、相手チームのとの対戦は練習試合を含め５年間で５回だけ。１年に１回くらいしかできないのだ。これには男性の社会人はメンバー全員仕事を抱えていて、なかなかうまくチームが成り立たないという事情がある。まーそんなことはいい。この５年間で一緒にバレーボールをやろうとする男性社会人が地域に結構出てきたので、他のチームからも「試合がしたい」という話がでてきた。そりゃそーだ。試合を楽しむために日々努力を続けているのだ（素）。で、様々な人たちの力を借り、６月後半に練習試合が予定された。感謝の気持ちでいっぱいである。

その試合に向けて、トレーニングをしようと思う。教室に通うのはもちろんだが、毎日基礎のトレーニングをきっちりこなす。いろんなチームに混じって一緒に練習させてもらう。どこまで、自分を研ぎ澄ませることができるのかチャレンジだ。課題はアンダーハンド（カット）と、オーバーハンドパス。自分が入るポジションは監督が試合前に決めると思うので、取りあえずすべての役割ができるように準備することにする。今日からスタートだ。

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● 【 設計図 】

オリエンタルウィッチーズのＴシャツを購入していただいた方から「写真だけじゃよくわからん！」とのご指摘を受け、設計図をwebshopにアップすることにした。今までは製品の写真をアップしただけでしたが、グラフィックとプリントカラーを載せた設計図をアップしました。取りあえず、スタンダードシリーズだけですが、フレンチスリーブも追ってアップします。


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